불면증에 좋은 음식 / 잠잘자는 법

오늘은 불면증에 좋은 음식에 대해 알아보려고 합니다. 불면증이란 잠드는 것이 어렵거나 잠을 유지하는 것이 어려운 수면 장애를 말하는데요, 불면증으로 인해 수면의 질이 떨어지면 피로감, 집중력 감소, 소화불량, 우울증 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식알아보기

 

 

 

 

그래서 불면증을 해결하기 위해 약을 먹거나 술을 마시는 사람들도 많은데요, 이런 방법은 장기적으로 본질적인 해결책이 되지 못하고 오히려 부작용을 일으킬 수 있습니다.  불면증은 심리적인 원인뿐만 아니라 식습관이나 생활습관에도 영향을 받습니다. 따라서 불면증을 개선하려면 잘못된 식습관이나 생활습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 그런데 어떤 음식이 불면증에 좋고, 어떤 음식이 불면증에 나쁜지 알고 계신가요?  불면증에 좋은 음식은 주로 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌 등의 성분을 함유하거나 촉진하는 음식들입니다. 이러한 성분들은 신경전달물질로서 신경을 안정시키고 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다. 또한 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6 등의 무기질과 비타민도 근육의 이완과 신경의 진정에 도움을 줍니다. 그럼 이제 구체적으로 어떤 음식들이 불면증에 좋은지 살펴보겠습니다.

 

불면증에 좋은 음식

1. 우유

우유는 트립토판과 칼슘이 풍부하게 들어있는 음식입니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 필요한 아미노산이고, 칼슘은 스트레스를 완화하고 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 따라서 우유는 수면 촉진에 효과적인 음식입니다. 잠자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 위가 편안해지고 잠이 잘 옵니다.

우유

2. 바나나

바나나도 트립토판이 많이 들어있는 과일입니다. 바나나를 먹으면 트립토판이 뇌로 전달되어 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 증가시킵니다. 또한 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 근육의 이완과 혈압 조절에 도움을 주어 몸과 마음을 편안하게 합니다. 수면 한두 시간 전에 바나나 한 개를 먹으면 숙면에 도움이 됩니다.

3. 체리

체리는 멜라토닌이 많이 들어있는 과일입니다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로, 잠을 잘 자고 싶은 분들에게 좋은 영양소입니다. 체리는 멜라토닌이 풍부한 과일 중 하나로, 맛도 좋고 건강에도 좋습니다. 체리를 하루에 한 컵 정도 먹으면 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있습니다. 또한 체리는 항산화 작용을 하는 비타민 C와 항염 작용을 하는 안토시아닌도 함유하고 있어, 면역력을 강화하고 염증을 줄여줍니다. 

 

 

4. 아몬드

 

 아몬드는 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있어서 잠자리에 들기 전에 한 줌 먹으면 좋다고 합니다. 또한 아몬드에는 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하게 들어있는데, 이들은 신경과 근육을 이완시켜서 스트레스를 줄여줍니다. 스트레스가 쌓이면 잠을 설치게 되니까요. 아몬드는 단백질도 많이 함유하고 있어서 포만감을 느끼게 해주고, 당뇨병이나 고혈압과 같은 질병의 위험도 낮춰줍니다.

 

 

잠 잘 자는 방법

 

잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 

잘 자면 기분이 좋아지고, 집중력이 높아지고, 면역력이 강해집니다. 

반대로 잠을 못 자면 피로와 스트레스가 쌓이고, 기분이 나빠지고, 질병에 취약해집니다. 

그렇다면 잠을 잘 자는 방법은 무엇일까요? 다음과 같은 팁들을 참고해보세요.

1. 일정한 수면 시간을 갖으세요. 

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요. 이렇게 하면 신체의 생리 리듬이 조절되고, 수면의 질이 향상됩니다. 가능하면 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나세요. 늦잠을 자면 오히려 수면 리듬이 깨질 수 있습니다.

2. 수면 전에 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리하세요. 

 

이러한 기기들은 파란색 빛을 발산하는데, 이는 우리의 뇌에서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 따라서 수면 전에는 전자기기를 사용하지 말고, 책을 읽거나 음악을 듣거나 명상을 하는 등의 편안한 활동을 하세요.

 

3. 수면 환경을 쾌적하게 만드세요. 

 

수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 방의 온도와 습도를 적절하게 조절하고, 소음과 빛을 차단하고, 침대와 베개를 편안하게 선택하세요. 또한 방 안의 공기를 깨끗하게 유지하고, 향수나 아로마 오일 등으로 좋은 냄새를 만들어보세요.
 

4. 카페인과 알코올을 피하세요. 

 

카페인과 알코올은 수면의 질을 저하시키는 요인입니다. 카페인은 신경계를 자극하여 잠들기 어렵게 만들고, 알코올은 수면 중에 깊은 수면 단계를 줄여서 피로 회복을 방해합니다. 따라서 수면 전 4~6시간 이내에는 커피나 차, 콜라 등의 카페인 함유 음료와 술을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

5. 운동을 하세요. 

 

운동은 건강과 잠에 모두 좋습니다. 운동을 하면 심혈관 건강이 개선되고, 스트레스가 해소되고, 체온이 상승합니다. 체온이 상승한 후 저녁 시간대에 내려가면 잠들기 쉬워집니다. 하지만 운동은 너무 밤 늦게 하지 않는 것이 중요합니다. 수면 전 3시간 이내에는 운동을 피하고, 가벼운 스트레칭이나 요가 등으로 마무리 하는 것이 좋습니다.

 

 

건강한 생활습관으로 활기찬 하루 만드세요

 

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